ダイエット
体重70kg切りました。身長バレるから具体的な数字は言えないけどBMIも標準体型に入って順調。
前回の記事ではフィットボクシングをやっていたがどうやら最適解ではなかったようなので訂正も込めてダイエットの知見等をまとめていく。最初にざっくり今やってることを書いてあとから詳しく説明する。ダイエットしたいだけなら各項目の上のほうだけ読めばいいよ。折りたたんでる部分は読みたきゃ読んで。
なんか無駄に改行入ってるけどテキスト折りたたむと勝手に改行入るっぽい。クソが。
・食事制限をしろ
デブる理由は長期的なカロリーオーバー。成人男性の場合は2000±200kcal、女性の場合は1600±200kcalなんて言われてた気がする。詳しくは自分でググれ。
1日に摂取してるカロリーをざっくりでいいので計算して、多い部分を少し減らせ。男性の場合は1500kcalを目指していくとかなり痩せやすい。女性は1200kcal前後かな？ごめんわからん。
俺の食事制限を例にすると 朝はプレーンヨーグルト80g前後40kcal+キウイ1個で60kcal+バナナ半分45kcalで合計150kcal 昼はセブンイレブンのツナコーンサラダ1個88kcal+セブンの照り焼きチキン150kcalで合計250kcalほど 夜はオクラブロッコリー30gずつ合計で25kcal+鶏むね肉を適量50kcal+あとは適当なおかず300kcalで合計400kcalほど。 朝昼晩合計で800kcalほどになる。もちろん夜は300kcalで済んでない可能性が高いし、これぐらいをベースに足りない分増やしたり間食すると楽という話。 もちろんこれだけでは栄養素が足りないので、毎日プロテインを飲んだり間食でプロテインバーを食べたりでカロリー的にはこっからかなり増える。具体的に牛乳で割ったプロテインは180kcalほどになるし、調味料や間食なんかを含めるとさらに+200kcalほどになる。また、これだけでは糖質が圧倒的に不足しているのでラムネを食べたり麦ごはんを食べたりしてるので最低でも+500kcalほどにはなっている。 もちろん食事制限手段はこれだけじゃないので自分に合った食事を探すといい。 ちなみに最近の晩御飯はこれ にしてる。たんぱく質取りやすいしローカロリーだし簡単でおいしいのでオススメ。 鶏むね肉やササミがダメなら鶏もも肉にすると脂身があっておいしいし、大量に食べない限りカロリーもそれほど増えない。 ちなみに食べなさすぎもよくないのである程度は食べること。具体的な食事制限
・筋トレをしろ
有酸素運動ではなく筋トレをしろ。
筋肉が1kg増えると1日の消費カロリーが50kcal増える。1週間にすると350kcalにもなる。なんだよたったの350kcalかと思うだろうがよく考えてほしい。1食置き換えたところで精々増えるのは数百kcal。1食贅沢できると考えると全然違う。
たしかに有酸素運動のほうが消費カロリーが多く、一見ダイエット向きに見えるが長期的に見るなら筋トレのほうがよい。
というか有酸素運動には筋肉を分解する働きもあるのでどんどん代謝が悪くなって痩せにくい体になる。できれば筋トレしよう。
毎日腕立てn回腹筋n回スクワットn回を何セットずるやらなきゃ意味がない！！！ なんてことはなくて実際は自分のできる頻度でこれやっとけばいい。 筋トレというのはしんどいことをやるんじゃなくて筋肉に負荷をかけること。腕立ては筋肉に負担が行く前に自重に耐えれなくてできなかったりするし、一般的な腹筋はそもそも腰に悪い。スクワットは太ももの体で一番大きい筋肉なので効果的ではあるが、やり方によっては間接に負荷が逃げたり有酸素運動になってしまうこともあるのでやるならちゃんと調べてやろう。 というのもめんどくさいの思うので動画ので十分。これは簡単な割にしっかりと負荷がかかっているので効果的。 筋トレで筋肉がつくのは筋トレによって筋肉が破壊され、その修復の過程で少しずつ大きくなっていく。10のダメージを受けて11回復して～を繰り返して筋肉は肥大化していくのでしんどいと思わなくても筋肉に負荷がかかってれば良し。 んで、できればこの筋トレ前にプロテインを飲んでほしい。筋トレ後じゃなくて前。プロテインを飲んでから血中に流れるまで60分だが90分ほどかかるのだが、筋トレ後の筋肉の修復開始が30分だか60分後(数字はうろ覚え)。筋トレ30分やったとして、ちょうどその修復の時間にプロテインのたんぱく質が筋肉に届くのが理想なので筋トレ前に飲んでほしいという訳。 もちろんプロテイン以外もたんぱく質を意識できるなら意識して取ったほうがいいが、糖質や脂質に比べて取るのが難しい栄養なので無理のない範囲で。無理にササミ肉とかサラダチキン食べてもうまくないぞ。 ちなみになんで取りにくいかというと糖質は主食とか甘いお菓子で取れるし脂質も肉の脂身や揚げ物でおいしく取れるがたんぱく質は鶏ササミみたいなまずい形のが多いから。鶏むね肉(皮なし)は脂質とたんぱく質が2:9ぐらいで入っていてグラム単位ではたんぱく質のほうが圧倒的に多いのだがのだが、カロリー比にすると2×9kcalと9×4kcalで18:36と脂質のカロリーが3割近くを占めだす。これに皮を入れると脂質はさらに跳ね上がる。 無難に鶏肉としてはおいしく、たんぱく質も多い鶏のもも肉でこんなもんなのでおいしい脂身のある豚や牛に当てはめると脂質のカロリーはどんどん上がっていく。 プロテインなんかが重宝されるのはそういう理由。ササミ肉は優秀なたんぱく源ではあるがおいしくないのでプロテイン飲んだほうが楽。 筋トレのやり方
・食べていい物、避けたい食べ物
甘いものは避ける。以上。
精製された糖質は急激に血糖値がが上がるので避けたほうがいい。 精製された糖質ってちょっとかっこいいい方だけど具体的には砂糖とかのこと。砂糖もお米も同じ糖質なんだけど、消化吸収の早さが全然違う。前者はめちゃくちゃ早くて後者はゆっくりになっている。 消化吸収が早いとどうなるかというと血糖値が急激にあがるので体脂肪の原因になる。メカニズムとして、 ケーキなんかを食べて血糖値が急激に上がる→急激に上がった血糖値を抑えようとインスリンが分泌される(高血糖が続くと糖尿病の原因にも)→インスリンが糖を分解して脂肪にする といった感じ。お米の場合消化に時間がかかるため血糖値の上昇もゆるやかになり、インスリンも過剰分泌されることなく、また血中に流れている量も少ないので消費しやすい。 なので極力避けたほうがいいが、ケーキ1個食べたところで精々300～500kcalなのでたまに食べる分には問題ない。 じゃあそれでも甘いものが食べたい！！！という人はフルーツか蒟蒻畑を食べて我慢しよう。フルーツならだいたいなんでもいいが不安ならカロリー等々調べてから食べること。蒟蒻畑は1個25gで25kcalととてつもなくローカロリーなダイエットお菓子。もちろんこれも精製された糖なので食べすぎはよくないが、お菓子の中ではカロリーが低く腹持ちもいいのでかなりオススメ。俺はダイエット始めたころは毎日もちゃもちゃ食べまくってた。これがないとダイエットは成り立たなかったといっても過言ではない。理論とかオススメの間食とか
・具体的な栄養の目安
俺がダイエット中に見かけた数字なので所詮目安程度に。別に達成できなくても痩せる。もちろん男性向けの話なので女性は適当に合わせて。
糖質(炭水化物)はゼロにはしないこと。毎日おにぎり1個でもいいので食べる。体を動かす栄養素なのでゼロになると露骨に体調が悪くなる。絶対ゼロにはするな。糖質制限ダイエットなんてものが世の中にはあるが、あれは体脂肪が落ちているのではなく血中に流れている糖質とそれに引っ付いている水分が抜けているだけなので一時的に体重は落ちても体脂肪は落ちない。楽なダイエットの代名詞とされているがダイエットではなくただの減量なので絶対にやるな。もう1回言うが絶対に糖質制限ダイエットはやるな。
脂質は1食10g以内がいいといわれているが出典がトレーニーのyoutube動画なので過信はするな。減らしすぎもよくない。
たんぱく質は体重kg×1gと言っている人が多い。2gがいいという人もいたがそんなに取るのはかなり難しいので×1gに極力近づけるぐらいの気持ちで。ちなみに俺も今頑張っても70gぐらいしか取れないし、結構まずいもの食べてそれなので実際のとこ60～65gぐらい。そんなでも筋肉は増えていくので無理のない範囲でよい。
食物繊維は1日あたり男は21g、女は16g？取るといいらしい。所詮目安なので深く考えなくてもいいが、気になるならオールブランやミルミルSなんかでブーストしよう。食事前にミルミルS飲むだけでも全然違うぞ。食物繊維には消化吸収を緩やかにするという役割がある。血糖値の急上昇を防げるので取れるなら取ろう。
その他、ビタミン等々あるがあんまり気にしてない。お肌の調子なんかもあるのでダイエットに影響しないようにうまく取っていこう。
ちなみにオススメはクエン酸。酸っぱい食べ物に入っていて、お酢やキウイなんかに入っているらしい。疲労回復の効果があるので取れるなら積極的に取ろう
こんなもんかな。
ダイエットを成功するにあたって一番大事なのは長く続けること。なのでこうやって自分に合った楽なダイエットを見つけるのが一番大変だったりする俺もかなり迷走したけど今の形に落ち着いてからかなり楽になってきた。
